プロテインはいつ飲めばいい?プロテインを飲むタイミングとは?

プロテインは、飲むタイミングによって、筋トレの効果が変わってくることをご存知でしょうか?何も知らずに飲んでいた方は、もしかすると、あまりプロテインの効果を感じることができていなかったかもしれません。

今回は、プロテインを飲むべき適切なタイミングを、筋トレをする日、しない日の両パターン解説していきます。ぜひ、プロテインを飲むタイミングの参考になれば幸いです。

プロテインを飲むタイミングは以下のタイミング

プロテインを飲む最適なタイミングは、筋トレに取り組んだかそうでないかによって変わってきます。それぞれ解説していきましょう。

筋トレをやった日

筋トレをやった日に飲むべきタイミングは以下の4つです。1日3回程度、いずれかのタイミングで飲むと効果的です。

1.朝起きてから
人間の体は、睡眠時にタンパク質や水分を消費するため、朝起きた段階では欠乏状態にあります。そのため、筋肉の分解を防ぐには、かならず朝食時にタンパク質を取る必要があります。

しかし、忙しい現代人の朝食では肉や魚を用意しづらく、結果的に何かとタンパク質が不足しがちです。そこで、朝食にプロテインをプラスすることで、手軽に朝必要なタンパク質を補うことができるのです。余裕があればHMBやBCAAも摂取して、今日一日分の栄養素を充分に蓄えておきましょう。

2.筋トレ前
筋トレ中は、運動によって急激にエネルギーが消費されます。そのため、筋トレの最低1時間半前に何も食べていないと、充分なパフォーマンスを出してトレーニングができなくなってしまう恐れがあります。

時間がない時でも、筋トレの1時間前にはプロテインやおにぎりを摂取しておくのがオススメ。くれぐれも、空腹状態で筋トレをしないよう注意しましょう。

3.筋トレ後
筋トレ後30分~45分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、最もプロテイン摂取に適した時間帯となります。そのため、筋トレ直後には、必ず消化吸収の良いホエイプロテインを飲むようにしましょう。余裕があればパンやおにぎりなどの炭水化物も加えると尚良し。

4.就寝前
就寝中は栄養を補給できないため、夕食の時間が早い場合は、就寝1時間~1時間30分前にプロテインを飲むとよいでしょう。就寝前に飲むことで、睡眠中のタンパク質量を充分に保つことができます。ただし、寝る直前に飲むのは、睡眠の質が下がってしまいますので注意しましょう。

では、続いて筋トレをしない休養日のプロテインの飲み方を解説していきます。

筋トレを休んだ日

休養日は、筋トレ直後のゴールデンタイムがありませんので、以下の2つに絞られます。こちらも、1日2~3回程度摂取すると効果的に作用します。

1.朝起きてから
筋トレをする日と同じく、タンパク質が欠乏している朝の段階で、プロテインによる良質なタンパク質を身体に取り込みましょう。筋トレをしない日でも、一日分のエネルギーを補給しておくことで、朝の活力を増加させることができます。

2.就寝前
こちらも、筋トレをする日と同じく、就寝前に飲むのがおすすめです。プロテインには、栄養バランスの改善という側面もありますので、正しい栄養管理を身に着け、健康な体を保ちやすくなります。筋トレは健康ありきなので、タンパク質の摂取量には常に気を配っておくとよいでしょう。

3.体重を増やしたい場合は間食で飲む
筋肉量、体重をどんどん増やしたい場合は、筋トレをしない日でも3食飲みましょう。おすすめは、栄養が若干不足しやすい昼食と夕食の間や、それぞれの食後です。

特に、ふだんの食事でタンパク質が不足している方は、食後に飲むのがおすすめ。1日3杯程度を目安に飲めば、オフの日でも栄養バランスを整えることができます。

それでは、気になる「プロテインをどのくらい飲めばよいのか?」という疑問に触れていきましょう。

どれくらい飲めばいい?

プロテインの種類にもよりますが、おおむね1日3杯、一回ごとにスプーン4杯ぶんとされていることが多いかと思います。基本的にはパッケージの表記に従い、もし一度に飲むのが苦しいなら、小分けして合計6杯飲むなど、飲みやすいように工夫してみるとよいでしょう。

また、プロテインは牛乳・水のどちらでも問題なく飲むことができます。トレーニーの間では、腹持ちを良くしたい場合は牛乳、消化吸収を早くしたいなら水、と使い分けられていることを知っておくと、使い分けができてよいかもしれません。

まとめ

プロテインは、適切なタイミングで飲むことによって筋トレの効果が変わってきます。習慣づけという意味でも、1日のうち決まった時間でプロテインを飲むことは、非常に重要なことといえます。あなたのライフスタイルと相談して、無理のなくプロテインを日常に取り入れてみてください。

また、プロテインのほかにも、HMBサプリメントを併用するとさらに筋トレの効率は上がります。下記のサイトを参考に、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

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