筋トレに準備運動(ストレッチ)は必要か?ウォームアップの必要性と方法について

運動の前後には準備体操(ストレッチ)が欠かせません。では、筋トレの前後にも同じようにストレッチはする必要はあるのでしょうか?筋トレ前後についついストレッチを忘れてしまう方は、もしかするとストレッチの必要性について考えたことがあるかもしれません。

そこで、今回は、筋トレの前後にストレッチを行うべきか否か、どんなストレッチをするとよいのか、といった点を解説していきます。

筋トレに準備運動はもちろん必要

結論から言うと、筋トレ前後のストレッチは必ず行うべきです。なぜなら、筋肉や関節をほぐすストレッチは、怪我の予防だけでなく、筋トレのパフォーマンスを高める効果も備わっているためです。

実際、今まで運動を行う前には、必ず準備運動(ストレッチ)をやっていたかと思います。あれと同じく、筋トレにもストレッチは欠かせません。ウォームアップをし、しなやかに筋肉を動かせるようにするのが、ストレッチの役割です。

さて、そんなストレッチですが、実は2つの種類があることをご存知でしょうか。以下で解説していきましょう。

ストレッチには大きく分けて2つある

ストレッチには、「動的」と「静的」の2種類があります。それぞれの違いを見ていきましょう。

動的ストレッチ

「動的ストレッチ」は、筋肉を伸ばし、身体の関節や筋肉をほぐすストレッチで、動きが静的ストレッチに比べて激しいのが特徴です。これには、有酸素運動としての働きも組み込まれており、筋トレ前には軽い有酸素運動で身体をあたためるのが効果的とされているためです。

なお、誰もがやったことがある「ラジオ体操」も、動的ストレッチのひとつといえます。

静的ストレッチ

「静的ストレッチ」は、身体をクールダウンさせるために行うストレッチです。筋トレで損傷した筋繊維の修復を早めるため、呼吸を整えてリラックスし、あまり身体を伸ばさないのが大きな特徴となっています。

ポイントとしては、反動をつけず、脱力した状態で、呼吸を整えずにゆっくりと、10秒以上同じ姿勢をキープしながら取り組むのがおすすめ。

この2種類のストレッチは、それぞれどのようなタイミングで行うのが効果的なのでしょうか。以下で解説していきましょう。

筋トレ前には動的ストレッチを、筋トレ後には静的ストレッチをする

先ほどのそれぞれの説明で、なんとなく察しはついたかもしれませんが、「動的ストレッチ」は筋トレ前、「静的ストレッチ」は筋トレ後に行うのが基本となっています。

注意したいのは、「静的ストレッチ」は筋トレ前に行うべきではないという点。さまざまな研究により、筋トレ前の静的ストレッチは、筋トレのパフォーマンスを下げ、筋肉が痛みやすくなってしまうということが解明されています。くれぐれも間違えないようにしましょう。

それでは、動的ストレッチと静的ストレッチをどのように取り組むか、以下で詳しく解説していきますので、参考にしてみてください。

動的ストレッチと静的ストレッチのやりかた

動的ストレッチと静的ストレッチには、それぞれきちんとしたフォームやメニューがあります。慣れるまでは見よう見まねでかまいませんので、以下で紹介する動画を見ながら試してみるとよいでしょう。

動的ストレッチ

動的ストレッチは、腕や足を大きく振るようにして行うと効果的です。

動的ストレッチには、さまざまな種類がありますが、動画のようにあまり複雑でないもののほうが、覚えやすくスムーズに筋トレに移行できるのでおすすめ。やり方は、前後に腕を振りつつ、両足を後ろから前に回していくだけです。

筋トレ前には有酸素運動が有効であることは、先ほど説明しましたが、動的ストレッチによって、少し汗ばむ程度まで身体を動かせば有酸素運動としてはOK。この動的ストレッチは、腕から足まで体全体をほぐすことができるので、その日取り組む部位に関係なく行えるのもポイントです。

静的ストレッチ

運動後に行う「静的ストレッチ」は、以下の動画のやり方がおすすめ。

適当な長さのバンドを用意し、10秒~30秒ほど規定の姿勢でキープし続けるだけ。しっかりと身体を伸ばすことを意識しながら、体全体をほぐしていきましょう。

こちらも非常にシンプルかつ、静的ストレッチとして申し分ないものとなっています。筋トレ直後には必ず行うようにしましょう。

まとめ

筋トレ前後にストレッチを行うか行わないかで、パフォーマンスやケガのしにくさは如実に変わってきます。こうしたストレッチは、早めに習慣づけておかないとついつい忘れがちになってしまいますので、しっかりとやり方を覚え、毎回の筋トレ前後に確実に行うようにしましょう。

そして、筋トレ後の静的ストレッチが完了したら、プロテインとHMBも忘れずに。HMBは、こちらのサイトでおすすめのサプリメントを紹介しています。

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