筋トレ初心者がやりがちな注意すべき5ポイント

初心者の人は、筋肥大のメカニズムや栄養管理といった知識を見に付けないまま、筋トレに挑戦しがちです。筋トレは、押さえておくべきポイントを押さえておくことで、効率の良い負荷をかけ、結果を出す速度を早めることができるのです。

本記事では、筋トレ初心者が間違えやすい5つのポイントを解説。対策なども合わせて見ていきましょう。

かならず筋肉を休ませる日を入れる(筋トレ→次の日は休む)

筋肉は、筋トレによる筋繊維の損傷と修復を繰り返すことで、大きくなっていきます。そのため、筋繊維が完全に修復しないうちからもう一度筋トレをしてしまうと、修復にかかる時間が余計に増えてしまい。非常に効率が落ちてしまいます。

実際、筋トレと休息は、かなり密接な関係にあります。休息をしないまま筋トレを続けてしまうと、実質的には筋肉の損傷のみを繰り返しているということになりますので、最悪、痛みや故障といった結果を招いてしまう恐れもあります。

必ず、高負荷のトレーニングをしたあとは、筋トレをした部位の筋繊維が修復(超回復)するまで、筋肉を休ませるようにしましょう。

タンパク質を多く摂る

筋肉を付けるには、三大栄養素の一種であるタンパク質の摂取が必要不可欠です。筋トレの結果がなかなか出ないという方は、もしかするとタンパク質の摂取量が足りていないかもしれません。

タンパク質を多く摂るには、肉や魚、卵といった食品から摂取するか、ホエイプロテインやカゼインプロテインを飲むといった方法があります。筋トレによって本気で身体を作りたいなら、まずは食生活を見直すとよいでしょう。

食事は筋トレ以上に重要

タンパク質を含め、実際のトレーニングでは食事が筋トレよりも重要とされています。なぜなら、タンパク質を中心に、糖質と脂質もバランス良く摂らないと、脂肪が減りにくく筋肉量も落ちてしまうためです。

筋トレと食事管理はセットとして、少しずつ知識を蓄えながら継続していきましょう。

関節を痛めるので無理はしない

強度の高い筋トレを行うと、どうしてもひざやひじ、肩などに負担がかかってしまいます。また、初心者の場合、まだしっかりとしたフォームでトレーニングを行えていないケースも多々あるため、関節に余計な負担を敷いている可能性もあります。

もし、トレーニング中に関節が痛くなってきた場合は、ただちに筋トレを中止しましょう。無理して続けると、重大なケガにつながる可能性があり、非常に危険です。

筋トレで関節が痛くなる原因と対策

この関節痛の対策は以下の3つです。

・負荷をかけすぎず、適切に行う
・正しいフォームで行う
・休息をきちんと取る

まず、負荷をかけすぎないことは大前提です。明らかなオーバートレーニングは、故障の原因になるだけでなく、トレーニングの観点から見ても、その後の回復に時間がかかってしまいますのでおすすめできません。自分では扱いきれない重量に挑戦したり、明らかに無理な負荷でトレーニングを行うことは、危険ですのでくれぐれもやらないようにしてください。

次に、正しいフォームで行うことも重要です。これは後で詳しく解説しますが、このフォームが正しくできていないと、鍛えたい部位に適切に負荷をかけられないだけでなく、関節にも負担をかけてしまいます。しっかりと正しいフォームを学習し、取り組んでいきましょう。

また、こちらも先ほどいいましたが、必ず超回復のためには筋肉を休ませることも大事です。これは、もちろん関節を痛めてしまわないようにする、という観点でも重要ですので、きちんと2日おきに1回のトレーニングで全力を出し切るようにするとよいでしょう。

継続する

せっかくの筋トレですが、そもそも継続できなければ意味がありません。まずは、習慣化させることを第一に考え、自分に無理なく続けられるメニューを組んで、筋トレに取り組みましょう。

コツとしては、同じ時間、同じ場所で行うのがオススメです。毎日のライフサイクルの、決まった時間に組み込むことで、自然と足が筋トレに向かうようになるためです。

さらに、3週間も続ければある程度結果が出て、自分に自信が持てるようになります。初めたばかりの頃は、まず3週間継続することから目指してみてください。

youtubeなどをみて正しい姿勢を学ぶ

筋トレのフォームに関しては、詳しい人が近くにいるなら、直接正しいフォームを教えてもらったほうがいいことは間違いありませんが、そうはいかない方も少なくないかと思います。

そこで、youtubeを活用しましょう。youtubeには、筋トレメニューの解説動画が数多く投稿されているため、動画を見ながら正しいフォームを学ぶことができます。

もし、正しいフォームで筋トレをしなければ、負荷をかけるべき部位に負荷がかからなかったり、先述したとおり、関節を痛めてしまう原因となります。フォームはきちんと学んだうえで、筋トレをするようにしていきましょう。

以下の記事では、チューブトレーニングのやり方を動画を交えて紹介していますので、動画がどのようなものかを、参考にしてみてはいかがでしょうか。
※○初心者におすすめしたい!ゴムチューブを使った筋トレとは?

まとめ

正しいフォームや食事管理など、はじめたばかりの頃は何かと適当です。しかし、最初のうちから正しい筋トレ方法を見に付けておくことは、結果としてスタートダッシュに繋がりますし、結果も出やすいためモチベーションも維持しやすくなります。

どうせやるのであれば、本気で学んで本気で筋トレに取り組みましょう。

また、筋トレを行うならば、プロテインやサプリメントも一緒に摂取すると効果的です。以下のページを参考に、自分にあったサプリメントを選んでみてはいかがでしょうか。

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