筋トレ超初心者は何から始めたら良い?器具なし(自重)でのおすすめトレーニング3選

筋トレにはさまざまな種類があり、それぞれ鍛える部位も異なっています。初心者で、いったいどれから始めればいいのかわからない、という方も少なくないでしょう。

そこで今回は、自宅で手軽にできる自重トレーニングメニューの中から、王道である3種のトレーニングを紹介。続けていくことで男女問わず、間違いなく身体を引き締めることができます。

超初心者におすすめの筋トレは「プランク」「スクワット」「クランチ」

はじめて筋トレをするという方は、まず身体の基礎となる体幹、下半身の筋肉や、腹筋を鍛えていくのがおすすめ。今回紹介する「プランク」、「スクワット」、「クランチ」の3つは、腹筋を鍛えながら、下半身や体幹といった重要な部位を効率よく鍛えることができるトレーニングです。

このトレーニングによって鍛えられる部位を簡単にまとめると、

プランク…腹直筋全体、尻、脇腹、体幹
スクワット…下半身全体、尻、背中、腹筋
クランチ…腹直筋

となります。どこででも手軽にできる上、継続していくことで身体全体を引き締め、下っ腹を凹ませられるなど、効率よく身体をつくれるのがポイント。男性・女性問わず、非常におすすめしたいトレーニングです。

それでは、続いてこの3つのトレーニングについて、やり方やコツ、取り組むべき回数などを詳しく解説していきましょう。

1.プランク

もっともポピュラーで、強度も低いので初心者が取り組みやすい「プランク」、別名フロントブリッジ。やり方は非常に簡単です。

プランクのやり方とコツ
画像のように、ひじとつま先で身体を支えながら、尻が下がらないように規定秒数、身体をキープし続けるだけ。手は握らずに前に伸ばし、背中を丸めすぎず一直線に、鼻呼吸を意識して姿勢を安定させるようにしましょう。

姿勢キープ中は、呼吸をしながら腹に力を入れ続けるのがポイントです。腹に力を入れていないと、腹筋を効率よく鍛えられなくなってしまうためです。また、ひじを付ける場所には、マットやクッションを敷いておくとひじに負担がかかりにくく、安全です。

プランクの回数目安
このプランクは、 初心者であれば『30秒3セット』が目安です。

慣れてきたら、1セットあたりの時間を伸ばすことで強度も上げることができますので、『60秒3セット』にしてもよいでしょう。

▼さらに詳しいコツを知りたいのであれば、こちらの動画がより参考になります。


引用:毎日1分でお腹ペッタンコ!腹筋引き締め筋トレプランクの正しいやり方を詳しく解説!

2.スクワット

代謝を上げ、身体を引き締めるにはこの「スクワット」が欠かせません。脚の筋肉がまんべんなく鍛えられるだけでなく、姿勢をキープするために腹筋や背筋も使うためです。実際、「スクワット15回は腹筋500回分の消費カロリーに相当する」と言われるほど消費カロリーの高いトレーニングでもあります。

ただ、スクワットは、やり方を間違えると効率が落ちてしまいます。正しいコツを覚え、身体を引き締めていきましょう。

スクワットのやり方とコツ
まず、肩幅と同程度に脚を広げ、つま先をまっすぐにして立ちます。そして、手を肩の高さまでまっすぐ前に伸ばし、息を吸いつつ2秒かけて腰を落としましょう。太ももが地面と平行になる程度まで下がったら、ゆっくり息を吐きながら元に戻します。

腰を落とす時のコツは、股関節から後ろに、そのままひざを曲げつつ、尻を後ろに突き出すようなイメージで。このとき、ひざをつま先より前に曲げてしまったり、腰が引けてしまわないように注意してください。

スクワットの回数目安
初心者のうちは、10回3セットを目安に行うとよいでしょう。

慣れてきたら、20回3セット、20回5セットと強度を高めていったり、バーベルを担いで行う「バーベルスクワット」に移行すると、より効率の良いトレーニングが行えます。

▼さらに詳しいコツを知りたいのであれば、こちらの動画も参考にしてみてください。


引用:【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!

3.クランチ

割れた腹筋をつくるためには欠かせない「クランチ」。「シットアップ(上体起こし)」と動作は似ていますが、初心者は腹筋へ直接負荷をかけやすいクランチに取り組むのがおすすめです。

クランチのやり方とコツ
まず、仰向けになってヒザを90度くらいに曲げます。首を傷めないように、両手は首と後頭部の間あたりに、組まずに当てておきましょう。上半身の余計な力を抜いたら、息を吐きながら腹筋を丸めていきます。このとき、首も一緒に丸めていくのですが、反動を使わず腹筋を使って上体を起こすことを意識しましょう。

そして、腰が浮かない程度まで上体を起こした(腹筋が収縮した)ら、1秒程度キープしてゆっくりと上体を元に戻していきます。

このクランチを行う際のコツは、腹筋を丸める際にしっかりと息を吐くこと。実際に、息を吐きながらお腹に手を当ててみると、お腹が収縮していくのがお分かりでしょうか。クランチの際に呼吸を意識することはとても重要です。

クランチの回数目安
はじめのうちは、10回3セット取り組むのが目安です。

慣れてきたら、腹筋を丸めた状態で3秒キープしたり、回数を増やすなどで強度を高めてもよいでしょう。

▼さらに詳しいコツを知りたいのであれば、こちらの動画も参考にしてみてください。


引用:クランチ(腹筋)の正しいやり方を解説!

上記を2日おきに1回。慣れてきたら毎日

上記のトレーニングを、筋繊維を回復させる「超回復」のスパンを挟みつつ行うため、目安としては2日おきに1回がおすすめです。慣れてきたら負荷はそのままで毎日行うか、負荷を高めていくか、柔軟に変えてもよいでしょう。

まとめ

今回紹介した「プランク」「スクワット」「クランチ」は、非常に人気の高く、自重トレーニングながら強度も高い、代表的なトレーニングです。続けるためのコツは、毎回同じ時間(19時など)、同じ場所で行うこと。

1ヶ月も続ければ間違いなく身体が引き締まりますので、まずは低負荷から気軽にチャレンジしてみてください。

また、筋トレ後はHMBをはじめとするサプリメントの摂取がおすすめです。

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