初心者にもプロテインは必要?プロテインで筋肉アップのメカニズムとは?

筋トレ愛好家たちが、必ずと言っていいほど飲むのが「プロテイン」。このプロテインは、筋トレ初心者でも飲むべきなのでしょうか?

本記事では、そんな「初心者にプロテインが必要なのか」という疑問を、プロテインの効能や筋肥大のプロセス解説を交えながら解決していきます。

初心者にもプロテインは必要。筋トレ効率を上げるため、積極的に飲もう

結論から言うと、プロテインは筋トレ初心者にこそ必要です。なぜなら、初心者のうちからしっかりとプロテインを飲む習慣、プロテインを含めた食事管理に慣れる必要があるためです。

ただ、プロテインを飲んだことが無い、どういうものか分からないという方にとっては、飲むことに少し抵抗があるかもしれません。まずは簡単に、プロテインがどういうものなのかを説明していきましょう。

プロテインはただの「タンパク質」

プロテインは、直訳すると「タンパク質」。断言しますが、筋肉増強剤(ステロイド)のような怪しい代物でもなければ、副作用があるわけでもありません。日本におけるプロテインとは、タンパク質をはじめとする、体作りに必要な栄養素を粉末やドリンクにしたもののことを指します。

このタンパク質は肉や魚、卵に多く含まれていますが、だからといって筋トレ前後に肉や卵をガッツリ食べるのは正直、結構な辛さがあります。そこで生み出されたのが、ドリンク感覚でトレーニング前後にささっとタンパク質や炭水化物、アミノ酸などを補給できる「プロテイン」なのです。

このような要素を持つプロテインですが、それでは、なぜこのプロテインが筋トレに必要なのでしょうか?では、筋肉が大きくなるメカニズムを解説していきましょう。

筋肉が大きくなるプロセス

筋肉は、筋トレなどで負荷がかかるとそれぞれの部位の筋繊維が損傷します。それが時間経過によって回復すると、同じ負荷では損傷しにくい、より強度の高い筋繊維となっていきます。筋トレでは、この損傷と修復のプロセスを繰り返していくことで、徐々に強い筋肉が形成されていきます。

一度は耳にしたことがあるかもしれませんが、この筋繊維が損傷し、修復するまでを「超回復」といい、一般的には筋トレ後48時間程度が超回復にかかる時間とされています。

超回復時には適切な睡眠と食事が必要不可欠

この超回復中、最も大切なのは、成長ホルモンが出る22~2時の間に睡眠をとることと、筋繊維の修復のために、必要な栄養素を供給してやることの2つ。

筋トレ初心者の方にありがちですが、筋肉を大きくするには、筋トレをするだけでいいと考えている方が少なくありません。ですが、上述のとおり、実は筋肉を大きくするためには筋トレよりもその後の「食事」「睡眠」のほうが重要とまで言えるのです。

なぜなら、筋トレは人にもよりますが、多くて1日1回しかやりません。それに比べて、食事は毎日最低3回、身体を大きくしたいなら6回は摂るものだからです。もちろん、睡眠もきちんと取らないと、筋トレの効率が大きく下がってしまいます。このように、回数で考えれば、食事や睡眠と筋トレのどちらをより大事にするべきかが、見えてくるのではないでしょうか。

そして、肝心な「筋繊維の修復のために必要な栄養」とは何か?そう、それが冒頭でも述べた「タンパク質」です。

プロテインがどのように作用するか?初心者がプロテインを飲むべき理由

先ほど述べたとおり、プロテインを飲むことは、ただタンパク質を摂取していることと同義といえます。筋肉を成長させ、身体を引き締めるのに必要な栄養素を、素早く吸収し、補っていくのがプロテインの役割です。

また、もともとタンパク質は、消化・吸収に時間のかかる栄養素です。プロテインは、タンパク質をすばやく吸収できるため、筋トレ直後に必要なものを手軽に摂取することが可能となっているのです。

いつプロテインを飲むのがオススメか

このプロテインは、1日3回の食事の合間に飲むという形がおすすめです。具体的には、

・タンパク質が不足しがちな朝食時
・タンパク質が特に必要な、筋トレ後30分以内
・空腹になりやすい就寝1時間前

の3つのタイミング。朝食時と睡眠時に飲むかどうかは、自分のライフスタイルに応じて適宜変えてもかまいませんが、筋トレ直後だけは必ず飲むようにしましょう。

食事では摂りきれないタンパク質をプロテインで補おう

注意しておきたいのは、プロテインだけでタンパク質を補給するという行為が、基本的にはおすすめできないという点。なぜなら、人間は、胃腸が働いていないと健康に異常をきたし、また空腹の状態が続くと筋肉量が落ちてしまうためです。そのため、1日3食以上は必ず食べるようにしましょう。

また、おそらくプロテインだけでは筋肥大に必要な1日のタンパク質量が摂取できません。必ず1日のどこかのタイミングで、とり肉や卵など、タンパク質が豊富に含まれている物を食べるようにするのがおすすめです。

まとめ

初心者だからこそ、体作りに必要な「食事管理」が簡単になるプロテインは必須のアイテムです。自分の食生活にプラスする形で、まずはホエイプロテインなどを購入してみてください。

もちろん、プロテインだけ飲んでいても筋トレをしなくては意味がありません。またHMBサプリ飲むとさらに効率的に筋肉が増加しますのでおすすめです!

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